こんにちわ。
慶応3年創業の老舗和菓子店「末広堂」です。
コロナ太りや中年太り、生活習慣病、腎臓病等が気になる方の中には、食事制限を心がけている人もいらっしゃるのではないでしょうか？
たんぱく質以外にも制限系のダイエット法があります。
それぞれ別の記事でご紹介しています。
今回は、タンパク質のはたらきや豊富な食べ物について、ご紹介しています。
たんぱく質とは？種類
たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が鎖状に多数連結してできた降雨分子化合物。
生物の重要な構成成分の一つである。
たんぱく質の種類
食事からたんぱく質を摂取するには、以下のような食材が代表的です。
- 肉や魚、卵などの動物性食品
- 穀物、豆類などの植物性食品
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは、必須アミノ酸のバランスです。
動物性たんぱく質には、9種類の必須アミノ酸含まれています。
しかし、一部の植物性タンパク質が不足しているものがあります。
必須アミノ酸とは
体内でつくることができない9種類のアミノ酸のこと。
体内でつくることができる11種類のアミノ酸のことは、「非必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸には、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- スレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- フェニルアラニン
- メチオニン
があります。
たんぱく質のはたらき
体内に取り込まれたタンパク質は、アミノ酸に分解されてきゅうしゅうされることで、体に必要なたんぱく質を再合成します。
酵素やホルモンとして健康維持のためにさまざまなはたらきをしています。
例えば、体内のアルブミン、ヘモグロビン、トランスフェリンなどの物質輸送にも関与しています。
たんぱく質が不足するとどうなる？
以下のような症状が現れたら、注意が必要です。
- 筋肉量の減少
- 肌や髪のトラブル
- 集中力、思考力の低下
たんぱく質の過剰摂取による変化
過剰摂取の場合は、カロリーオーバーや肥満の原因になります。
他にも、
- 腸内環境が乱れやすくなる
- 肝臓、腎臓に負担がかかる
- 内臓疲労も高まりやすい
などのリスクが高まります。
たんぱく質を減らす方法
たんぱく質を減らすためのおすすめの方法をご紹介します。
主食のたんぱく質を減らす
主食のご飯の量を減らすことで、おかずを食べるようにしましょう。
この方法であれば、質の良いたんぱく質を摂取することが可能になります。
良質なたんぱく質の摂取方法
まずは、タンパク質の指示料1食あたりを置き換えるメニューを考えます。
例えば、
一般のご飯を調整食品に置き換えるという方法があります。
たんぱく質調整食品とは、タンパク質、塩分、リン、カリウムを抑えた食品のことです。
一般的な食品というよりも、治療用食品として使用されています。
コンビニ等でも置換が可能
例えば、主食のみタンパク質調整ご飯に置き換えます。
その代わりに、ハンバーグ、ごぼうサラダなどコンビニでも売っている食材を取り入れることで、1食の副菜とのバランスを整えます。
外食での置換方法
外食をすることがストレス解消法という方にお勧めしたいのが、メニューの選び方。
- 食べる量を減らす
- ソースやドレッシングなどの使用せずに食べる
- 汁物は具だけ食べる
- たんぱく質調整ご飯に変更してもらう
などのオーダーをすることで、外食を楽しむことも可能です。
高たんぱく低カロリーを目指す
上手に摂取する方法であり、栄養バランスのとれた食生活を意識する人が増えています。
しかし、日常生活の買い物でどうすればいいのかわからない。
混んん時には、まずは高たんぱく、低カロリーのメニューを探すと簡単です。
具体的には、鶏モモ肉などスポーツジムなどに通う方が意識的に摂取しているメニューを参考にするとよいでしょう。
意識するポイント
普段の食生活でカラダをケアするためには、一日に必要な摂取量を参照すると気が遠くなります。
「数値を見れば、普段の自分が足りないと自覚するけれど、ハードルが高いと思ってしまう」
2022年にも新型コロナの影響が続いており、買い物を控える人もいます。
でも健康の源である栄養素は、食べ物から摂取する必要があります。
まずは、水分、魚介類、肉類等を日々の食事でバランスよく摂取することから始めましょう。
自分で作ることが難しい方は、情報を見ながらも、今家にあるものを確認して、何が不足しているのかを確認することから始めると良いでしょう。
大豆や牛乳、玉子（卵）、甘栗などコンビニやドラッグストアでも購入可能な商品も多いです。
できることから始めていきましょう。
参考