脂質制限ダイエットとは?食べ物の摂取量目安と注意点

和菓子
こんにちわ。 慶応3年創業の老舗和菓子店「末広堂」です。 コロナ太り、中年太り、更年期太りなど体型の変化が気になって、ダイエットしよう!と思っていませんか? 方法はいろいろありますが、ダイエットといえば、食生活の改善からという人は男女問わず多いです。 特に、脂質や炭水化物を抜く、糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットに注目する人は増えています。 しかし、炭水化物、タンパク質、脂質は、三大栄養素です。 脂質とは?働きや役割と1日の摂取量目安 糖質とは?糖類との違いや食べ物の選び方,摂取方法の注意点 今回の内容は、脂質制限ダイエットとは?について、わかりやすくまとめています。

脂質とは

control 脂質とは、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができる栄養素。 1gあたり9kcalに換算されます。

1日の摂取量

86003s 脂質の適正量は、1日の摂取エネルギーの20~30%程度といわれています。 成人であれば、1日50gが目安となります。 ポテトチップス1袋が、おおよそ30gといわれているといえば、摂取しやすいことが伝わると思います。

脂質のはたらき

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  • たんぱく質や糖質の2倍のエネルギーを作り出す
  • 細胞膜やホルモンの構成成分
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  • 体温を保持する
  • 内臓を保護する
などの役割があります。

脂質が不足すると

sisitu-husoku_s 脂質が不足することで、細胞膜の機能が低下します。 以下のような体の異常があれば、注意が必要です。
  • 肌荒れ
  • 髪がパサパサする
  • エネルギー不足になる
  • イライラしやすくなる
  • 気分が落ち込みやすい
どうして? 脂質が不足することで脂溶性ビタミン不足に陥ります。 結果的に、以下のようなビタミンが正常に機能しにくくなります。 ビタミンA:眼精疲労の予防、皮膚や爪の健康維持、免疫機能の維持、感染症予防 ビタミンD:骨や歯の健康維持、筋力維持 ビタミンE:血管、細胞の老化防止、疲労回復、更年期障害の軽減 ビタミンK:骨の再石灰化、血液凝固作用 健康な状態を維持するために必要な機能が低下しやすくなります。 エネルギー不足になることで、疲れやすくなったり、抵抗力がなくなったことで、風邪をひきやすくなったりすることもあります。 脳の有形成分の約65%は脂質です。 つまり、脂質が不足することで、脳のはたらきも低下しやすくなります。 食の欧米化によって、オメガ3系の脂肪酸が減少しやすくなっています。 結果、脂肪酸のバランスが崩れることで、脳が正常に機能せずに精神的に不安定になったりすることがあります。  

脂質制限ダイエットとは

20031s 脂質制限ダイエット方法について簡単に説明しておきますね。 脂質制限ダイエットとは、脂質を制限して、タンパク質と糖質を摂取していくダイエットになります。 脂質は、1g当たり9kcal、タンパク質・糖質は、1g当たり4kcalが目安となっているので、脂質は1g当たりのカロリーが高い栄養素になります。

メリット

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  • 脂質を制限することで、カロリーコントロールが可能
  • 消費するカロリーが摂取カロリーを超えることで、脂肪を減らせる
  • たんぱく質は摂取できるため、筋肉が落ちにくい
  • 代謝が下がる心配も少ない?

脂質の摂取量が多いと何が問題?

2378814s 以下のような流れになります。
  1. 毎日の食事から摂取した脂肪量が多い
  2. エネルギーとして消費されずに余ってしまう
  3. 余った分は、肝臓で中性脂肪が合成される
  4. 中性脂肪もエネルギーに消費されずに余ってしまう
この結果、内臓脂肪や皮下脂肪として、蓄積されてしまうのです。

デメリット

25035s
  • 自炊が求められる
  • 茹でる、煮る、蒸すなどの手間がかかる
  • 外食の場合、メニューの選択肢が少ない
  • 普段の食事で健康的な食生活を送る人には、効果が出にくい

脂質制限の注意点

565s 先述した通り、脂質は体に必要な栄養素の一つです。 つまり、脂質制限を行うことで、リスクもあります。 例えば、極端に減らすと、以下のような症状が現れることがあります。
  • 肌が乾燥しやすくなる
  • 小じわ、シワが増える
  • 髪が乾燥し、パサパサになる
最悪の場合は、体調不良になることもあります。 他の制限を同時に実行しないことも大切です。 具体的には、糖質制限があります。 糖質も脂質も減らしてしまうと、栄養不足の原因になります。 栄養素が不足することで、筋肉量が低下すれば、体力もなくなりますし、体調を崩しやすくなります。 また、便秘になりやすいなどの変化を実感する人もいます。  

糖質制限ダイエット実行中の食生活

4346987s 外食しか選択肢がないという方でも以下のような食生活に注意することを心がけてみてください。
  • 脂身を食べない
  • 加工肉食品の量を減らす
  • マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を避ける
  • 飽和脂肪酸を意識する
  • 揚げ物、炒め物を減らす
  • インスタント食品やレトルト、ファーストフードを減らす
  • ケーキやシュークリーム等の洋菓子類を減らす
  • マヨネーズやドレッシングなどの調味料を減らす
  • ナッツ、チーズ類を減らす
以上のような食事メニューのバランスを意識するだけでもかなり変わってくると思います。

糖質制限ダイエットをおすすめする人

979s 脂質制限ダイエットに向いている人の特徴をご紹介します。
  • さっぱりしたメニューが好き
  • 炭水化物を食べるのが好き
  • 自炊が苦にならない
  • 空腹を感じにくい、耐えられる
簡単に言えば、脂質を抜くと、空腹を感じやすくなります。 つまり、外食したくなる気持ちも高まりやすいのです。 しかし、節約意識が強い人は、自炊したほうが安いと気持ちを切り替えられるはずです。 普段から自炊をしている人にこそ、お勧めの方法です。

糖質制限との違い

糖質制限は、パンや麺類等の炭水化物を好む方には、つらいです。 炭水化物を制限する場合は、肉や野菜などおかず中心の食事に切り替えることで、空腹を感じにくくすることも可能です。 食事の主食を減らすことで、栄養バランスは崩れない程度の食事を組み立てると、筋肉の減少を抑えることもできます。 糖質制限のデメリット 糖質制限をすると、便秘が続くという人もいます。 美容や健康の面を意識すると、快便であることは大切なことです。