こんにちわ。
慶応3年創業の老舗和菓子店「末広堂」です。
ダイエットを意識する人も増えているコロナ禍。
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しかし、食欲が旺盛な方なら、
ダイエットをしたいけど、おやつも食べたい！
こんな声も聞こえてきます。
ダイエット中は、カロリーを気にするよりも、食べるタイミング（時間）が重要です。
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さらに、冷たい飲み物よりも温かい飲み物を一緒に摂取するのもおすすめです。
炭水化物抜きや断食など「抜く」ことよりも朝ごはんをしっかり食べて、代謝をアップさせるほうが効果的という発表をしている方も多いです。
また、間食や夕食も太りにくい時間帯を選ぶことが重要です。
深夜の夜食を控えるとか、夕飯の時間を遅くしないというのは、「時計遺伝子」に関係します。
時計遺伝子とは、概日リズム（体内時計）をつかさどる遺伝子群を指します。
別の言い方をすると、健康をつかさどる体内時計という表現で紹介されています。
今回の記事は、ダイエットとおやつの摂取時間について、わかりやすくご紹介します。
おやつとダイエットの効果の関係
時計遺伝子を上手にコントローするには、規則正しい生活を心がけることが大切です。
体の中では、いつ食べ物が入ってくるのかを事前に予測しながら、消化酵素を分泌する準備をしています。
つまり、生活リズムが不規則になると、消化酵素の分泌の過不足状態になりやすいのです。
結果的に、胃腸の健康を損なってしまうので、注意が必要です。
おやつは食後？間食？どっち？
1度に食べ過ぎると血糖値が急激に上昇します。
結果的に、すい臓から血糖値を正常に保つために「インスリン」が分泌されます。
このインスリンがポイントです。
インスリンは、エネルギーとして消費されなかった分を体内の脂肪細胞に取り込みます。
つまり、食後のデザートがおすすめできないのです。
間食の場合は、空腹な時間であり、体内の脂肪をため込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が1日の中で最も少ない時間に摂取することが大切です。
1食あたり100～200kcal以下のおすすめは、フルーツや野菜です。
- りんご、キウイ、いちご、トマト等の果物
- ところてん
1食あたりのカロリーは低くても満腹感のある自分好みの商品を見つけることが大切です。
1食あたりのカロリーを抑えるだけが選び方ではありません。
手軽に食べられて、整腸作用やその後の基礎代謝に必要な栄養成分の補給もできるメニューを選びましょう。
ダイエット中はおすすめしないおやつの種類
次のような食品を選ぶ時には、1日、1週間で調整をするようにしましょう。
飲み物：ホイップクリープたっぷりのドリンクや清涼飲料水は要注意。理由は、糖質が多く含まれているからです。
糖質が多いものを摂取すると、血糖値が上昇しやすくなります。
目安は、糖質10g以下で血糖値が上がりにくいものを選ぶことです。
例えば、
- ビーフジャーキー
- プロセスチーズ
- するめ
- ナッツ
- ゆで卵
- 大豆バー
などが代表的です。
ゼロカロリー飲料も人工甘味料が多いことや摂りすぎると肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります。
菓子パン：小麦粉、砂糖、バターによる糖質の摂取が可能ですが、ビタミンやミネラルを摂取することができないのが特徴です。
よって、便秘解消を気にする方には、おやつに不向きであるといえます。
スナックやチョコ：ポテトチップスなど糖質を油で揚げるという食品は注意が必要です。
食べ過ぎてしまうため、減量が難しいという人も多くなりやすいため、控えることをおすすめします。
和菓子：和菓子の中でも、大福、おはぎ、団子など個包装をパック形式にして販売している商品は注意が必要です。
1パックまとめて食べるなど、食べ過ぎてしまうのは注意が必要です。
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朝食は栄養のバランスが重要
人間の体内時計は、基本的に25時間で設定されているという話をきいたことがありませんか？
1時間のズレは、調整可能です。
リセット役になっているのが、朝食なんです。
朝食を摂取することで、内臓が刺激されることで、リセットされるのです。
朝食による体内変化は、以下のようなことがおこります。
- 午前中に体温が上昇する
- 代謝が一時的に上昇
- 燃焼体質が形成されます
朝食をとらないリスク
反対に、食べないとどうなるのか？
以下のようなメカニズムで太りやすくなります。
- 時計遺伝子が、飢餓の危険を察知。
- 身体活動を低下させる
- エネルギーを脂肪に変換
- 脂肪が蓄積されやすい環境に変える。
つまり、食べないことがリセットができないだけでなく、太りやすくするということを知っておくことも大切です。
おやつの時間が大事【甘いものも食べたい】
「ビーマルワン」という遺伝子があります。
近年、食べる量を減らさななくても痩せられるという方法が注目されていませんか・
その正体になるのが、「ビーマルワン」。
太りにくい状態にするには、体内時計の中で、ビーマルワンが体内で減っているタイミングで食事をすることが大切です。
よって、午後2時がピークタイム。
ですから、午後2時から3時に間食をするということは、体内環境的にも適しているといえるのです。
夜食は何を食べるのかが重要
一方で、ビーマルワンは、18時～翌朝4時にかけて活性化します。
つまり、食べたものがエネルギーとして代謝されにくい状態です。
このタイミングに、朝食と同じようなおにぎりなど高たんぱくのメニューを選ぶと、4倍太りやすいというデータもあります。
こういう体の仕組みから、18時までに夕食を食べることが推奨されています。
ダイエット法【時計遺伝子を活かす】
- 食べると太るか心配。
- 食べないでいると体が軽くなった気がする
こんな状態を続けると、消化不良を起こしやすく、胃腸が正常に活動しない状態が続いてしまう可能性があります。
結果的に、便秘や下痢などの症状が出やすくなってしまうこともあります。
こういう時こそ、和菓子の栄養は効果を発揮します。
和菓子は美容に良い
和菓子は、低カロリーで美容に良いとされている食物繊維が豊富なメニューがたくさんあります。
和菓子は、お茶のお供に選ばれたお菓子です。
その組み合わせは、ダイエットにおいても、理にかなっているのです。
小豆を使用している商品なら、腸の環境を整える効果も期待できます。
自分の身体の健康維持のためには、食べることも仕事です。
何を食べるかだけではなく、何をいつ？どうやって食べるのか？
全体のメニューを意識すると、ダイエット中の食事も楽しくなりますよ。
男性女性を問わず、ダイエットと言えば、「我慢」と「忍耐」と思っている人は多いのではないでしょうか？
しかし、1日に必要とする栄養（たんぱく質、脂質、ビタミン）が不足することは決して良いことではありません。
「今を乗り越えれば！」を合言葉にスーパー、コンビニなど市販でも甘い物を避け続け、朝も夜も食べる量が少ない状態を維持する。
ランキングサイト等にあるバナナやヨーグルトなどの置換を中心に切り替えてしまう人も多いですね。
すると、逆に身体の代謝が悪くなることで、体内の栄養の消化、吸収もしにくくなることがあります。
体内で生成することが難しい栄養の中には、食べ物から吸収するしかない栄養もあります。
チョコレートに使われるカカオやお菓子の中にも、栄養成分が注目されている商品もあります。
食べることを控える前に、まずは何を食べるのかをチェックすることが大切です。
そして、ngと考える前に、食品の摂取量と含まれる栄養を確認するようにしましょう。
運動が続けられない人は、食べ物のカロリーばかりを気にするよりも全体量をコントロールすることも大切です。
間食で摂取する目安は、1日100kcal以内が目安とされています。
糖質は、10g以下を目安とします。
お菓子より低GI食品
どうしてもたっぷり食べないと満足できない人なら、さつまいもやヨーグルトなどの低GI食品をおすすめします。
低GI職人なら、血糖値の上昇は緩やかになります。
さらに、インスリンの分泌量が少なくなります。
上手に、自分の食べる量をコントロールするのが難しい方は、ガマンよりも上手にメニューを考えてください。
会社と家の往復ばかりで、ストレスが溜まってしまい、家で食べることでストレスを発散していると感じているならまずはたっぷり食べられるメニューを探すことから始めてみると良いのではないでしょうか？
コロナ禍で多くの人のライフスタイルが変化しています。
コロナ太りを特集した記事も書いています。
少量でも満腹になる食を探していた若い時と比べると食が細くなりがちな30代40代以降の中高年世代では、体重が増える、お腹が出ることが一番の心配要素。
でも甘いものを食べると元気が出るというなら、まずは和菓子を少しずつ取り入れてみてください。
きっと、洋食中心の頃よりも体重が増える機会が減ると思いますよ。
夜中の食べ過ぎ飲み過ぎは要注意
- 夜お酒を飲む習慣がある
- 夜中にお腹がすいて目が覚めたことがある
こんな経験があったら注意が必要です。
毎日の仕事終わりの楽しみが晩酌という人もたくさんいます。
しかし、本来は寝る前の3時間前に食事を済ませるのが健康の秘訣。
睡眠時には、胃腸が活動している状態を避けることが秘訣。
- 炭水化物や糖類を避ければ大丈夫？
- 寝る前に口にするおやつの種類は、何系のおやつなら大丈夫？
こんな悩みがあれば、和菓子に注目！
寒天ゼリーなどゼロカロリーの水分量が多いおやつなら、胃腸の負担を抑えることも可能です。
もちろん、食べすぎは要注意です。
どんな食材でも、食べ過ぎ飲み過ぎに注意することが重要です。
ポリフェノール、ビタミン、ミネラル、タンパク質等をバランスよく摂るようにすることが大切です。
リバウンドを防ぐための対処法
悩んでいても仕方がない。
まずは、簡単で人気のある方法を使ってエクササイズから挑戦。
次に、食事のコントロール。
少しずつ効果を実感。
でもこの後が大事。
いざサイズダウンした後には、どこまで食生活を戻していいのかわからないという経験はありませんか？
お酒が好きな方におすすめの対処法
お酒が好きな人には、少しずつ以下のようなおつまみを入れたくなりますよね。
- アーモンド、ミックスナッツ
- チーズ
ジャンクフードやお菓子が好きな人なら、
- チョコレート
- スナック菓子
心のどこかで罪悪感があるのに、誘惑に勝てない。
こんなあなたにぴったりの食事制限の方法があります。
それが、1個25gを4つ食べるなどの一口サイズのおいしい和菓子。
和菓子を選ぶメリット
和菓子は、カロリーが高めと思っていませんか？
実は、小豆を含む和菓子は、小腹が空いた時などちょっとしたおつまみにおすすめの理由があります。
特に、よく噛んで食べるお餅、大福は、満腹感を求める人にも理想的な存在といえます。
おやつを選ぶポイント。
- 小分けが可能
- 噛み応えがある等満腹中枢を刺激する食べ物を選ぶ
- 朝食、昼食、夕食をしっかり食べる
- 長く楽しめるものと季節を楽しむものをそれぞれ探す
- カロリー計算で超えた日があっても慌てない（少なめに摂取して足りない日を作って調整する）
- 誰かのおすすめを探す時に歯、ライフスタイルなども確認する
- 無理強いをしない
- 良質な栄養素を摂取することを心がける
などを意識することをおすすめします。
栄養素は考えすぎない
- 水溶性ビタミン
- カルシウム
- ビタミンc,k
- 鉄分や塩分
- 中性脂肪
- コレステロール
ひとり暮らしでは調理するよりもコンビニやスーパーでパンや総菜をちょっと買ったほうが簡単です。
しかし、ちょっとでもヘルシーな製品を選ぼうと、sns等で人気の食品をチェックしていませんか？
基本的には、過剰摂取にならないようにするほうが大切です。
1回で補給できる栄養も実際にその人の体調や状況によって、消化、吸収される量は個人差があるからです。
いつも保存料、合成着色料の多い食品を選んでいるということが無ければ、見直した方が良いでしょう。
しかし、ドライフルーツのみにしたり、いきなり摂取する商品を限定するのはおすすめしません。
基本的には、バランスのよい食生活を心がけましょう。
ちょっとずつでいいので、他の食事では補っていないと思われる成分をヘルシーな製品で探してみると意外と和菓子は効率的だと思えるかもしれません。
コーヒー、紅茶、緑茶など飲み物の組み合わせにも困らないのでおすすめです。
コンビニやスーパーでも買える商品が増えましたので、ぜひ価格を含めて、洋菓子とカロリーや栄養素などを比較してみては？
参考資料