こんにちわ。
慶応3年創業の老舗和菓子店「末広堂」です。
2020年以降のコロナ禍、気候変動、在宅勤務による運動不足等で体調を壊していませんか？
毎日の食生活は、健康管理の上でも非常に重要です。
栄養が不足すると、体調不良だけでなく、ストレスにも関係します。
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お肉、魚、野菜、果物などバランスの良い食生活を心がけようと思っても、好きなモノや安いものを食べる習慣がやめらないという方も多いのではないでしょうか？
なかなか自宅で調理する機会も少ないと、揚げ物などお腹がいっぱいになるものばかり選んでしまう。
今回は、三大栄養素のひとつである「脂質」について、ご紹介します。
三大栄養素とは
三大栄養素とは、食物中に含まれる体に必要な必須成分のうち、タンパク質、脂質、炭水化物の総称です。
人間の身体に必要なエネルギー（カロリー）の源になるため、「エネルギー賛成栄養素」とも呼ばれています。
ダイエット中で、気にする人も多い「糖質」は、別の記事でご紹介しています。
脂質の1日の摂取量目安
成人の1日に必要なエネルギーの20～30％ほどをししつからとるのが良いと言われています。
簡単に言えば、1日2,000kcal必要ななら、おおよそ55gに相当します。
日本人全体の平均脂質摂取状況は、おおよそ25％で、ほぼ適量であると言われています。
摂りすぎている人は少ない？
意外だと思うかもしれませんが、20歳以上で脂質のエネルギー比率が30％を超えている人の割合は、男性で約20％、女性で約30％もいるといわれています。
つまり、1日に取る油料理の量を調整しておくことが大切です。
過剰摂取も不足も意識すれば、ちょっとずつ改善が可能です。
食べやすいものから食べそうになった時には、ちょっとでその日の運動の量と食材の量を振り返ると効果があります。
これらを食べてしまったら、さすがに食べ過ぎかも！
この意識があれば、外食と時にもヘルシーなメニューを選ぶようになります。
細かく計算するよりもちょっとした意識が食べ過ぎを減らし、余分な出費を抑えることになります。
動脈硬化や生活習慣病が気になる方はちょっとずつでも意識してみては？
脂質とは
脂質とは、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができる栄養素。
1gあたり9kcalに換算されます。
脂質のはたらき
- たんぱく質や糖質の2倍のエネルギーを作り出す
- 細胞膜やホルモンの構成成分
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
- 体温を保持する
- 内臓を保護する
などの役割があります。
脂質が不足すると
脂質が不足することで、細胞膜の機能が低下します。
以下のような体の異常があれば、注意が必要です。
- 肌荒れ
- 髪がパサパサする
- エネルギー不足になる
- イライラしやすくなる
- 気分が落ち込みやすい
どうして？
脂質が不足することで脂溶性ビタミン不足に陥ります。
結果的に、以下のようなビタミンが正常に機能しにくくなります。
ビタミンA：眼精疲労の予防、皮膚や爪の健康維持、免疫機能の維持、感染症予防
ビタミンD：骨や歯の健康維持、筋力維持
ビタミンE：血管、細胞の老化防止、疲労回復、更年期障害の軽減
ビタミンK：骨の再石灰化、血液凝固作用
健康な状態を維持するために必要な機能が低下しやすくなります。
エネルギー不足になることで、疲れやすくなったり、抵抗力がなくなったことで、風邪をひきやすくなったりすることもあります。
脳の有形成分の約65％は脂質です。
つまり、脂質が不足することで、脳のはたらきも低下しやすくなります。
食の欧米化によって、オメガ3系の脂肪酸が減少しやすくなっています。
結果、脂肪酸のバランスが崩れることで、脳が正常に機能せずに精神的に不安定になったりすることがあります。
脂質の種類
先ほどご紹介した脂質の種類について、詳しくご紹介します。
脂質は、以下の３つに分類されます。
- 単純脂肪（中性脂肪、ロウ）
- 複合脂肪（糖脂質、リポたんぱく質、リン脂質）
- 誘導脂肪（ステロール類）
別の分類では、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という分類もあります。
飽和脂肪酸とは、固まるもののこと。
たとえば、バターやラード（豚脂）などの動物性油脂のこと。
不飽和脂肪酸とは、常温で固まらないもののこと。
たとえば、オリーブ油やシソ油、魚油などがあります。
不飽和脂肪酸の中でも次のような種類は、体内でつくることができません。
- リノール酸
- α-リノレン酸
- アラキドン酸
つまり、食品から摂取する必要があります。