羊羹などの和菓子は、「筋トレやダイエットには向いていないのではないか」というイメージを持っている人も少なくないでしょう。
確かに、羊羹といえば、甘くて高カロリーなイメージがありますよね。
羊羹の歴史やカロリーについて、別の記事でも解説しています。
羊羹の栄養成分やカロリー、美容効果【食べる時間や食べ方のコツ】
羊羹以外の和菓子とダイエットの相性についてもご紹介しています。
きんつばが筋トレやダイエットに適している？【カロリー等の栄養情報】
きんつばは減量中に向き不向き？カロリーや糖質を独自調査【ダイエット中も大丈夫】
三大栄養素についてもご紹介しています。
今回の記事では、羊羹が本当に筋トレやダイエットには向いていない和菓子なのかどうか調べていきたいと思いますので、参考にしていただけたらと思います。
羊羹と脂質制限ダイエットの相性
羊羹は、カロリー、炭水化物、糖質が高めの食べ物なので、ダイエットに適しているかどうかといえば、適していないと言えるでしょう。
しかし、羊羹の材料である小豆には、「ポリフェノール」という活性酸素を除去する抗酸化作用や新陳代謝を高める作用のある成分が含まれているので、ダイエットに対して一定の効果があると言われています。
また、羊羹100g当たり脂質が0.2gと少ないため、「脂質制限ダイエット」に向いている食べ物であることが分かります。
ダイエット中の間食の時間の選び方【和菓子はいつ食べても太らない？】
脂質制限ダイエットとは？1日の摂取量
脂質制限ダイエット方法について簡単に説明しておきますね。
脂質制限ダイエットとは、脂質を制限して、タンパク質と糖質を摂取していくダイエットになります。
脂質は、１g当たり９kcal、タンパク質・糖質は、１g当たり４kcalが目安となっているので、脂質は１g当たりのカロリーが高い栄養素になります。
脂質の摂取量が多いと何が問題？
以下のような流れになります。
- 毎日の食事から摂取した脂肪量が多い
- エネルギーとして消費されずに余ってしまう
- 余った分は、肝臓で中性脂肪が合成される
- 中性脂肪もエネルギーに消費されずに余ってしまう
この結果、内臓脂肪や皮下脂肪として、蓄積されてしまうのです。
脂肪制限中の脂質量目安
脂質制限ダイエットをしている人は、脂質量を摂取エネルギーの20％以下を目指すという声が多いですね。
脂質量の多い食べ物とは
以下のような商品は、1日の中で、バランスを考えて摂取することをおすすめします。
- 油脂類（オリーブオイル）
- ごま油
- アマニ油
- バター
- サラダ油
- 牛肉、豚肉などの肉類
n-3系脂肪酸、n-6脂肪酸は、必須脂肪酸であり、食事から取り入れる必要があります。
そこで、DHA、EPAを多く含む旬の魚などを取り入れる工夫をすることをおすすめします。
糖質制限との違い
糖質制限と脂質制限どっちが効果があるの？
市場のアンケート調査では、糖質を気にする人の方が多いです。
糖質制限の場合は、1日に取るべき糖質量を130ｇ以下として、通常の250ｇ～300ｇの半分程度に抑える方法です。
しかし、抑えすぎると、低血糖の原因につながるなど日常生活に支障をきたすこともありますので、最低でも70ｇ以上は摂取することが推奨されています。
極端な食事制限は、血糖値の変動が激しくなるリスクもありますので、しっかりメニューなどを計算して取り組むようにしましょう。
過剰摂取のリスク
過剰摂取のリスクとしては、肥満になる恐れがあります。
他にも、動脈硬化、高脂血症などの生活習慣病、糖尿病、大腸がん、前立腺がん、乳がん、冠動脈疾患のリスクが増加しやすくなります。
妊婦や授乳中の方は、n-3系脂肪酸は、約1.9g、n-6系脂肪酸は、約9ｇを目安に摂取することを心がけることが推奨されています。
摂り過ぎた時の対処法
- 揚げ物大好き
- サラダにはドレッシングを使う
- 野菜炒めや蒸す料理はあまり食べない
- コンビニ等のファストフードが大好き
こんな人は要注意。
摂り過ぎた際には、摂り過ぎた分の吸収を抑える働きのある食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻などを積極的に摂取するのもおすすめです。
ということで、洋菓子より和菓子の方が脂質が低い物が多く、特に羊羹は和菓子の中でも脂質が低くなっているので、脂質制限による減量には向いている食べ物といえるでしょう。
不足するとどうなるの？
食べない、拒絶するという生活を繰り返した時のリスクは、以下のような症状を引き起こすリスクがあります。
- 皮膚炎
- 体力低下
- エネルギー不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 脳出血
理想の肌や髪を保つためには、体内環境を整えることが大切です。
体内環境を整えるには、まとめて摂取するのではなく、毎日の一つひとつの食事の内容で、主食と副食の組み合わせをいしきすることが大切です。
羊羹は筋トレに向いているのか？
まず大前提として、筋トレをするには糖分が筋肉には必要になってくるので、どうしても糖質は欠かせないのです。
詳しく説明すると、筋トレによる筋収縮は、筋肉にたまったグリコーゲンをエネルギーとして消費することで運動しています。
そして、そのグリコーゲンの源となっているのが糖質なのです。
ですから、筋トレ後に糖質を摂取しないと、失ったエネルギーを補給することができなくなってしまいます。
そうなると、グリコーゲンが十分にない状態になってしまうので、 身体はせっかく筋トレをしてついた筋肉なのに、それを分解してエネルギー補給しようとしてしまうのです。
筋トレによって筋肉をつけようとしているのに、逆に筋肉を分解することになってしまい、いつまでたっても筋肉がつかないという現象が起こってしまいます。
つまり、糖質を手軽に摂取できる「羊羹」のような和菓子は、筋トレに適している食べ物になります。
筋肉をつけたい人には糖質が必要
自分の体を鍛えている時、「筋トレに必要な栄養」が気になったことはありませんか？
- 代謝をよくする
- 油の多い食品を気にする
- 外食を減らし、自分で料理する（自炊を心がける）
- 低カロリーの食品を選ぶ
- 甘いものを我慢する
などを目標に掲げている人は多いと思います。
しかし、食生活の改善を中心に行う前に、ダイエット効果を高めるために必要な栄養を確認しましょう。
糖分が筋肉になります。
筋トレで効果を実感するためには、炭水化物を摂取することで、さらに効果を期待できるのです。
つまり、白いご飯などをたくさん食べることも悪いことではありません。
しかし、和菓子は「メリット」があります。
「メリット」は、脂質がないものが多いこと。
脂質が少ないのに、糖質は摂取可能。
これが筋トレをする人にとっては、相性が良いとされている理由です。
お腹、足など気になる部位のお肉をどうしたら減らすことができるのか？を考えるなら、どうすれば、代謝がアップするのかを考えることも大切です。
食べないから痩せるというのは少し違います。
なぜなら、我慢しすぎると、体重が落ちた後、ある程度時間がたつと気が緩んでしまい、リバウンドをする可能性もあるからです。
無理をしない範囲で食生活の改善を心がけましょう。
ようかんは脂質ゼロの商品が多い
甘い和菓子なのに、脂質はほぼゼロ。
50ｇ～100ｇの量で、以下のようなデータも公開されています。
熱量：150㎉未満
たんぱく質：2ｇ
脂質：0～1グラム
炭水化物：33～35ｇ
食塩相当量：0ｇ
水ようかん100ｇ相当の場合、Wikipediaでは、以下のようなデータも公開されています。
ナトリウム：57㎎
タンパク質：2.6ｇ
ビタミンb1：0㎎
ビタミンC：0㎎
ビタミンE：1.4㎎
ビタミンk：2㎍
マグネシウム：8㎎
カルシウム：10㎎
カロリー：170㎉
炭水化物：40ｇ
上記のようなデータが公開されています。
和菓子では、まんじゅうや最中などもありますが、それぞれの脂質も非常に低いのが特徴です。
成人18歳から29歳女性の51㎏では、1日の想定カロリーは、1800㎉とされています。
その中で、考えると間食等でもおすすめしやすい数値です。
ミネラルも豊富です
ナトリウムだけではありません。カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素なども含まれていることが多いです。
和菓子はストレス解消にも有効？
和菓子は、筋トレだけでなく、ストレス解消にも効果があります。
ストレス解消に役立つ栄養素は、ビタミンCが有名です。
季節のフルーツや健康ドリンク、ジュースなどで摂取する人も多いです。
しかし、手軽に少量（1個）ずつ持ち運びしやすい商品を選ぶなら、和菓子はおすすめです。
こんな人にはおすすめしません
脂質制限には、デメリットもあります。
極端に制限をすることで、ホルモンバランスに影響する方法です。
自炊（調理）をしない人にとっては、難しいかもしれません。
さらに、人によってはストレスを感じやすい方法です。
他にも、早期の結果を求める人は向いていません。
どちらかといえば、じっくり痩せる方法です。
さらに、空腹になると胃が痛くなるという人もおすすめできません。
上記のポイントを意識して、自分はどの方法なら実践が可能なのかを検討しましょう。
健康管理を意識して続けましょう
重要なのは、痩せることよりもも毎日の生活を健康に過ごすことです。
- 最近、食生活が乱れてきた
- 1食あたりのコストを抑えたい
などきっかけも人それぞれです。
せめて、1週間単位で摂る肉、野菜、主食、副菜などの食材のバランスを意識して取り組むようにしましょう。
やせにくいと感じているからこそ、今度こそ一気にストイックに痩せてやる！
オフダイエットメニューで明日の朝食から低カロリーに変更だ！
こんな目標に向かって、活動をすることはおすすめできません。
コロナ疲れに要注意
一通りいろいろ試したけれど、どれも効果を感じられない。
家にいる時間が増えたせいで、一食あたりの量も増えた気がする。
こんな時には、まず以下の点を見直しましょう。
- カロリーカットできる食材があるか探す
- 冷たいジュースなどを避ける（体を冷やさない）
- 良質なアミノ酸が含まれる食材を探す
- マヨネーズやチーズなど乳製品も適量でコントロール
大事なのは、控える事だけでなく、継続しやすい正しい食生活を自分の中で作ること。
いきなり自炊に挑戦しようとしたり、調理法を調べても作る気力が続かないことで断念する人は多いです。
トレーニングなどをいきなりはじめるよりもまずは朝昼晩の3回の食事を気をつけましょう。
おやつなしが辛いなら、低カロリーで腹持ちの良い商品を選んでおきましょう。
お菓子は罪悪感の対象ではありません。
チョコレート、クッキー、ナッツ、カカオなどは、どれも人気ですが、太りやすいからと避ける方もいらっしゃいますが、食べ方次第です。
ちょっとした工夫を同時に行うことで、体調不良が改善してくる人もいます。
あくまで、健康的な生活を目指すためには、シンプルにするほうが長続きします。
食べ始めたら止まらない方へ
市販でも個包装になっている袋詰めの商品や小分けを前提とした商品を探すことで、食べる量をコントロールしやすくなります。
1口サイズにカットされたタイプは、食べ過ぎが心配な方におすすめです。
小腹が空いた時には、日付を袋に記載しておくことで、食べ過ぎを防ぐのもおすすめです。
スイーツ=罪悪感の対象ではなく、ちょっとした息抜きやストレス解消法に取り入れる方法を選んでみてはいかがでしょうか？
ドライフルーツや寒天など低カロリーの商品であれば、ローソンやセブンイレブンなどのコンビニでも販売されています。