和菓子は見た目も品があって美しく、それだけで「和」の雰囲気たっぷりですが、その名前やかたちに古来からの縁起やいわれが込められていてなかなか奥が深い物です。
今回は、そんな「食べる日本の芸術」和菓子とダイエットのお話しです。
ダイエット中、ずっと我慢してきたのに急に無性に甘いもの食べたくなったりすることってありますよね。
そんな時、どんなものなら食べてもダイエットをジャマする危険度が低いのか。
よく聞かれることですが、もしミカンやリンゴなどフルーツで紛らわすことができればその方が良いのです。
しかし！！私、自分がダメだからこそこれを書いてるんですが（涙）、なかなかそれじゃ紛れないんですよね、これがまた。
どうしても甘い“お菓子”にこだわってしまう……そんな時にはどうしたらいいのか。
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実は、和菓子はその種類によってはそんなワタシやアナタの強い味方になってくれる場合があるのです。
でも和菓子だって甘いしカロリー高そう……実際どんなものがどの程度「味方」になってくれるの？
何が良いの？
と思われる方が多いと思います。
そこで！今回の記事では、データを使って具体的に説明致します。
ダイエットの味方【低カロリー】
和菓子は脂質が少ないものが多いのでその分カロリーも低めになるものが多いのです。
さらに和菓子の原料には食物繊維の多い豆類や海草類が多く、食べ物が胃から腸へ移動するのに時間がかかるため腹持ちを良くします。この「腹持ち」が大事。
つまり少しで「満足感」が得られやすくお腹がすきにくいので「食べ過ぎ」を防ぐ効果が期待できるのです。
カロリーが低めでも「これじゃ足りない」と２倍も３倍も食べちゃったらカロリーも倍増で意味がありませんからね。
【低カロリー和菓子の例】に和菓子の中でも１個100kcal程度の特にカロリーの低めなものを挙げておきます。
洋菓子と和菓子の比較
ちなみに、ドーナツやショートケーキは１つ食べると通常は200kcalを軽く超えてしまいます。
ケーキは私も好きなのですが、食べるのは週１回程度におさえるように努力しています。
ダイエットの味方【美容に良い】
「その1」でも触れましたが和菓子全般によく使われている豆類や海藻類には食物繊維がたっぷり含まれていて満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐと言われています。
ダイエットの大敵、肌荒れにもつながる便秘の解消にも効果的です。
和菓子の原料にはこの食物繊維だけでなく他にもダイエットに嬉しい成分が豊富です。
次にそういった嬉しい成分を含む和菓子の原料についてまとめました。
1）「あん」
和菓子に「あん」はかかせない存在ですが、このあんの原料小豆にはダイエットの味方となる成分がいっぱいです。
脂肪の代謝を助け疲労回復にも効果的なビタ ミンB1・ビタミンB2を含む他、女性の大敵貧血を防ぐ鉄分、むくみを解消してくれるサポニン、体内の活性酸素を除去すると言われているポリフェノールも 含まれています。
もちろん食物繊維もたっぷりです。
漢方医学では現在でも脚気（かっけ）、黄疸（おうだん）、下痢、便秘、腫物（はれもの）や湿疹（しっしん）を治すための食事療法に小豆が使われているそうです。
2）「寒天」
寒天はノンカロリーで食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットに良いということが良く知られていますね。
ガラクタンという食物繊維が脂質や糖質の吸収を抑え、脂肪や老廃物を排出してくれる効果もあり、便秘の解消にも良いとされています。
3）「きな粉」
きな粉の原料である大豆には豊富な食物繊維の他、女性ホルモンに近い働きをすると言われる大豆イソフラボンが含まれています。
和菓子の選び方
和菓子は選び方によってはダイエットの味方にすることもできるということでここまで書いてきましたが、やはりお菓子はお菓子です。
どんなものを食べてもOKというわけではありません。
どうしてもお菓子を食べたい時に、ちょっとした逃げ道として賢く選んで食べましょう。
以下にダイエットの味方になってくれる和菓子の選び方と食べ方のポイントをまとめました。
豆類・海草類が材料になっているものを選ぶ
特にくずきり、わらび餅、寒天、水羊羹など冷たい和菓子は低カロリーであり、食物繊維が豊富です。
季節の草花などをかたどった生菓子も低カロリーで見た目も美しいので目にも満足です。
食べる時はたっぷりのお茶と一緒に。
このお茶がまたダイエットの味方に一役かってくれるんです。
お茶には生活習慣病の予防効果があり、緑茶の渋み成分「茶カテキン」には、特に 脂肪を減少させる効果がありそうだということがわかってきています。
特に抹茶や玉露などの食物繊維を含んだお茶は血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
冷たい番茶もいいですね。
美味しいお茶をゆっくり飲みながら和菓子の繊細な美味しさを楽しみましょう。
それが満腹感・満足感・幸福感にもつながってダイエットにも良い効果を生むのではないでしょうか。
和菓子とコーヒー、和菓子と紅茶……もなかなか粋な組み合わせで実はとっても合うのでお勧めです。
砂糖やミルクは入れずに飲み物の香りを楽しむようにいただきましょう。
あとは、今回挙げた表の例などを参考にしていただいて、ダイエット中でも、賢く・楽しく・ストレスためずに、たまにはちょっと美味しくお菓子をいただきましょう。
ただし、くれぐれも食べ過ぎてしまわないよう、「小さなシアワセ」程度にほどほどに…
お菓子はリバウンドの天敵？
- おやつを減らせばいい。
- 炭水化物を減らせばいい。
- 1食分で摂取する量を減らせば痩せられる気がする。
こんな考え方にとらわれると危険です。
というのは、いくら太りたくないからといって、人が生活する上で必要な栄養を摂取しないと、不足してしまうからです。
痩せることを意識するあまり、低カロリーや低脂肪などすべて「低い」という文字や「ゼロ」などに注目してしまう人が多くなっています。
上手にダイエットをするためには、まず自分の体力にも影響がない程度に適度に減量をすることを意識しましょう。
時には、チョコレートやバター、生クリームなどを摂取する機会があってもすぐに太るということではありません。
あくまで、どんな食品も1日の頻度や回数と1回の量を抑えることが大切です。
毎日の習慣や生活の中で間食や夜食などを控えて上手にコントロールするようにしましょう。
すべての食事のカロリーを控えてしまうと、痩せる前に自分の身体が重くなってしまうこともあります。
まずは、たくさん食べすぎたと思ったら、その後は、数日ヘルシーなメニューに置き換える。
このくらいのやり方でコントロールすることを進めします。
糖質制限ダイエット中の方へ
ネット上には、痩せる方法として、さまざまな食事の改善方法やメニューの選び方に関連する記事が出ています。
しかし、低カロリー、低糖質の商品は、やはり味が薄い、味がしないということで途中で挫折してしまう人も多いのでは？
体が甘いものを求めている時には、栄養素が不足しているサインです。
コンビニやドラッグストアなどの市販の商品もバランスを考えて選ぶことが大切です。
小腹が空いた時には、商品のタンパク質、カロリーだけではなく、その他のカルシウムやビタミンなどのバランスも確認しましょう。
「3時のおやつ」は、合理的な理由もご紹介しています。
さらに、1日2日でいきなりすぐに痩せるということではありません。
スナック菓子やナッツ類、アーモンド類などが食べたい方は、小分けになっている商品を選ぶことで、一度に暴飲暴食しにくい商品を選ぶことも大切です。
普段お酒を飲む方へ
晩酌や仕事終わりのアルコールを楽しみにされている方は、おつまみに手を出すことも多いですよね。
でしたら、以下の2つをチェックしましょう。
時間がずらせる方は、晩酌を開始する時間帯を調整しましょう。
普段食べているメニューを見直すのが簡単な方は、ポテトチップスなどの脂が多いメニューを減らすことから始めませんか？
和菓子もお酒の種類によっては、相性が良いのでおすすめです。
普段コンビニを使う方へ
コンビニで購入可能な低糖質、高たんぱく、食物繊維が豊富なおやつをご紹介します。
- アーモンドやカシューナッツなどが詰まった商品。
- 乳酸菌入りのバウムクーヘン
- 干し芋
- プロテインイングラノーラ
- おさかなスナック
- ギリシャヨーグルト
- ドライフルーツ
- 茎わかめ
- 糖質オフのアイス「SUNAO」
- サラダチキン
- さけるチーズ
などいろいろなメニューがあります。
セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなどそれぞれの店舗で独自の商品もありますので、普段利用している店舗から探してみてください。
100ｇあたりの消費カロリーが同じ場合には、パッケージでその他の栄養素の配合バランスを確認しましょう。
- 中性脂肪
- ミネラル
- たんぱく質
だけではなく、塩分控えめなども大切です。
エネルギー効率の高い商品を探すようにしましょう。