- そろそろダイエットしようかな！
- 甘いものを食べすぎかもしれないから、糖質制限したら痩せるのかな？
- 糖質制限ダイエットの効果はいつから出てくるのかな？
こんにちわ。
慶応3年創業の老舗和菓子店「末広堂」です。
夏に向けて、ダイエットをしたい！
こんな目標を掲げたことはありませんか？
3ヶ月～6ヶ月で痩せるために何かを始めたい。
そんな人に糖質制限ダイエットについてご案内しております。
今回の記事では、糖質制限ダイエットの効果やメリット、注意点を解説します。
和菓子との相性についてもご案内しております。
糖質制限ダイエットとは
別の言い方では、「低炭水化物ダイエット」とも言われています。
肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法の一種です。
簡単にいえば、糖質の摂取量を少なくすることを糖質制限といいます。
糖質とは？種類や特徴
糖質は、三大栄養素の中でも、炭水化物の一部です。
炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けれラれます。
つまり、生きていく上で必要なエネルギー源の一つです。
糖質の種類には、2つあります。
甘いものと甘くないものががあります。
甘い糖質には、ブドウ糖、果糖、砂糖などがあります。
甘くない糖質の代表例には、デンプンがあります。
食品では、米や小麦粉、いもなどの主成分です。
【糖質のはたらき】
糖質は、私たちの体にエネルギーを供給する重要な栄養素です。
主に食品から摂取され、体内で代謝されてエネルギーを生み出す役割を果たします。
以下に、糖質の主なはたらきをいくつか説明します。
- エネルギー供給: 糖質は体内で分解され、グルコースなどの単糖になります。これらの単糖は細胞内で燃焼され、アデノシン三リン酸（ATP）というエネルギー分子に変換されます。このプロセスによって、私たちは日常の活動や体の機能を維持するために必要なエネルギーを得ることができます。
- 中枢神経系のエネルギー供給: 脳は体内で最もエネルギーを消費する器官の一つです。脳はほぼ完全にグルコースをエネルギー源として使用し、適切な脳機能を維持するために十分な糖質供給が必要です。
- 筋肉のエネルギー供給: 筋肉も糖質をエネルギー源として利用します。特に高強度の運動や筋肉を使用した活動では、糖質が速やかなエネルギー供給源として重要な役割を果たします。
- グリコーゲン蓄え: 余分な糖質は、肝臓と筋肉内にグリコーゲンとして蓄えられます。このグリコーゲンは、必要な場合にエネルギーとして再利用されます。特に長時間の運動や絶食時に、グリコーゲンが利用されることがあります。
- 代謝調整: インスリンというホルモンが糖質の代謝を調節します。食事を摂ると、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されて細胞にグルコースを取り込む働きを促進します。逆に、血糖値が低下すると、グルカゴンというホルモンが分泌されて、肝臓からグリコーゲンを分解し、血糖値を上昇させる働きをします。
糖質制限ダイエットの効果
糖質の摂取量を減らすことでどうして痩せるのでしょうか？
小腸でブドウ糖が吸収されることで、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンのはたらきによって、血液中のブドウ糖が全身の細胞に取り込まれます。
余ったブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれます。
つまり、この余る分を減らすことで、痩せるのが仕組みです。
糖質制限ダイエットの効果はいつから？
糖質制限の効果が出てくるのは、早くても2週間、遅ければ3ヶ月目以降となります。
即効性のあるダイエットではありません。
なぜなら、糖のかわりに脂肪をエネルギーとして消費する身体が作られるまでに3ヶ月程度の時間が必要になるからです。
1週間で体重が減る人の特徴
開始からたったの1週間しか経ってないのにもう痩せた！
こんな人もいます。
では何が起こったのでしょうか？
原因は、体内の水分量が減ったからです。
体内の糖質は水分をたっぷりとため込む性質があります。
そのため、糖質を制限したことで、体内の水分量が減少し、体重が落ちる人がいます。
糖質制限ダイエットが効果なしで終わる人の特徴
痩せた人もいれば、「全く変化なし」、「意味なし」、「効かない」「効果なし」などを検索する人もいます。
しかし、失敗する人にも原因があります。
例えば、
- 糖質の制限が足りない
- 食べ過ぎによるカロリーオーバー
- 基礎代謝が低い
- 倹約遺伝子をもっている
- 目標達成後すぐに元の食生活に戻している
等があります。
糖質を取っている人の特徴
糖質制限を始めたのに、以下のような食生活を続けていませんか？
- 普段の食事に含まれている糖質量を確認していない
- 主食はしっかり食べている
- 芋類、トウモロコシなどデンプンが多く含まれている食材を好んで食べている
- 調味料をたくさん使っている
などの食生活を続けてしまうと痩せない人もいます。
食べ過ぎによるカロリーオーバー
糖質に限らず、1日の食事のカロリー摂取量を把握せずに、食べたい時に食べたい分だけ食べている人は痩せません。
お腹いっぱいたべようと考えてしまうと、主食の代わりにいろいろなものを食べてしまう人がいます。
こうした生活を続けてしまうと、カロリーオーバーになってしまうこともあります。
基礎代謝が低い人
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために整体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。
1日で女性は約1200kcal、男性では約1500kcalとされています。
基礎代謝が低くなる原因には筋肉量の低下も関係あります。
基礎代謝は、筋肉にも多く消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、逆にもともと筋肉量の少ない人や運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります。
加齢によって筋肉量が減少していると思った時には、筋トレなども取り入れることをおすすめします。
倹約遺伝子をもっている
倹約遺伝子とは、別名「肥満遺伝子」とも呼ばれています。
使うエネルギーを最小にして、余ったエネルギーを最大限に蓄えるのが特徴です。
飢餓に備えてエネルギーを節約し、脂肪を蓄える遺伝子ともいわれています。
食べ物が触れている現代では、肥満によるデメリットも指摘されています。
痩せにくい肥満遺伝子は、50種類以上も発見されています。
中でも「UCP1」という遺伝子の変異を持つ方は、褐色脂肪細胞のはたらきが低いといわれています。
日本人の4人に1人はこのUCP1を持っていると医推定されており、痩せ体質になりにくいとも言われています。
いくら正しい食事のコントロールと運動を続けてもうまくいかない。
こんな時には、こうした遺伝子による可能性もありますので、原因をすぐに解明するのは困難です。
やはり、最初に考えるべきは、健康の維持ではないでしょうか？
変化がないから、無理なダイエットにシフトして、体調を壊してしまうことがないようにしましょう。
まずは1週間など期間を決めて、自分が今から食べるカロリーをチェックしましょう。
少しずつカットできる部分から調整してみましょう。
何もかもを控えてしまうとストレスになりますし、しっかり日々の生活に必要な栄養素を摂取しないと、日常生活にも支障が出てしまう可能性もあります。
効果には個人差がありますが、まずはモチベーションを維持できる範囲内で、じっくりゆっくり継続することを考えましょう。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限では、1食の糖質を20ｇ以下、1日の糖質を60ｇ以下に抑えるのが理想といわれています。
ご飯茶碗1杯分（約150ｇ）における糖質は55.2ｇですから、ご飯とパンなどの小麦製品、甘いお菓子や飲み物などを摂取するとオーバーという量になります。
この数字だけ見るとかなり大変だということもわかると思います。
ですから、療法の一環として採用されているのです。
糖質制限中に食べられるもの
糖質制限ダイエット中でも、糖質の入っていないものや糖質の少ないものは食べられます。
具体的には、
肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉）
魚介類（さんま、あじ、いわし、ぶり、まぐろなど）や魚類全般
野菜や果物
調味料では、サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油、塩、酢なども利用できます。
飲み物は、水、お茶、コーヒーなど選択肢は多いです。
海藻類、キノコ類、大豆製品も摂取可能です。
お酒もビール、発泡酒なら1缶、梅酒や紹興酒、ワインならグラス1杯、日本酒なら1合までの糖質量になります。
糖質ゼロのお酒をお探しの方には、ジン、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ、ラムなどがあります。
糖質制限ダイエット中の注意点
糖質制限中に食べ過ぎに注意したほうが良い食材があります。
糖質が多い食品
ご飯、パンなどの主食をはじめ、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、はるさめ、お好み焼き、たこ焼きなどの粉物も注意が必要です。
野菜の中でも、ジャガイモ、サトイモ、山芋、トウモロコシ、レンコン、などは意外と糖質が多いです。
ダイエット中の方に選ばれているバナナ、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ、果物の缶詰も意外と多いので注意が必要です。
パンなどにつけるはちみつやトマトケチャップ、チリソースなども注意しましょう。
スープやドリンクでは、コンソメスープの素やブドウ、りんごなどのジュース、コーラやソーダなどの炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココアなども注意が必要です。
お菓子では、スナック菓子（ポテトチップス）、洋菓子（クッキー、ケーキ、パンケーキ）、飴、グミも注意が必要です。
糖質制限ダイエットと和菓子の相性
和菓子も糖質が少ないとはいえません。
せんべいやあんこを使った和菓子、大福、団子なども注意が必要です。
あくまで食べ過ぎないことが重要です。
砂糖不使用の和菓子
末広堂では、砂糖不使用の和菓子も展開しております。
減量中におやつを食べたい方向けの食べ方についてもご紹介しております。
【スポーツとの相性】
スポーツの時に不足しがちな栄養素を補給する時にも和菓子が選ばれています。
どんなものも消費する量と吸収する量のバランスが重要です。
消化や消費しにくい時間に摂取しても効果がありません。